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新書推薦:《全食物搭配的智慧》

2019-06-04 15:50 青島財經網-青島財經日報

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這是一本精美實用的食療保健圖文寶典。

內容推薦

這是一本精美實用的食療保健圖文寶典。錯誤的飲食是疾病的根源,以食為藥安全有效。本書詳解1000多種適合個人體質和癥狀的食物營養組合,精析上百種常見食物的食療功效及其鮮為人知的飲食宜忌、治病之法、養命食方,搭配2000多幅精美圖片,指導全家人吃對食物,收獲健康。

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作者簡介

鄭育龍,CCTV-1《中國味道》營養評審專家、中華美食頻道營養顧問、百度學術委員會委員;2018年入駐中國影響力人物數據庫,榮獲2018年度中國百強講師、2017年度中華培訓名牌講師、2015年首屆華人講壇最有影響力健康養生講師、2013年度中國健康養生類十強講師、2012年度十大健康傳播風尚人物等稱號;作為營養專家做客央視及全國各大電視臺健康節目。

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書摘

不同人群該怎么吃出健康

孕婦該怎么吃:懷孕期間最需要補充的是蛋白質、鈣質以及鐵質。女性懷孕期間除了注意胚胎穩固之外,也應注意完整的優質營養攝取,保障孕婦有足夠的能量養胎,也確保胎兒有足夠的營養素生長。 

嬰幼兒該怎么吃:嬰幼兒成長需要足夠的蛋白質,在斷乳之前以母乳為主,之后逐步添加輔食。1歲之前的嬰幼兒,應注意飲食不宜油膩,要易于消化吸收。 

兒童及青少年該怎么吃:兒童及青少年正值成長關鍵時期,所需要的熱量和蛋白質較多,但同時也應注意維生素和微量元素的補充,因為這些也是促進身體發育的重要元素。飲食要注意熱量和脂肪控制,避免過胖;同時應該保持定時定量的飲食好習慣。 

輕熟期女性該怎么吃:輕熟期為女性體質由盛轉衰的關鍵時期,需要特別重視飲食營養,補充優質蛋白質、鈣質、鐵質,為將來的健康打底,延緩衰老,達到凍齡的目標。 

更年期女性該怎么吃:更年期女性面臨身體素質下滑的危機,而雌激素銳減是影響健康的重要因素,因此更年期女性需要通過天然食物適度補充雌激素,同時補充足夠的鐵質與鈣質。 

熟齡期女性該怎么吃:跨過更年期后的熟齡女性,面對身體機能老化的現實,需要根據身體狀態,適度補充各種營養素,其中特別需要重視的是維生素及礦物質等維系身體機能運作的重要元素。此時也應該適度攝入優質蛋白質,維持機體抗衰老能力。 

老年人該怎么吃:老年人的飲食應該以清淡、好消化為主。在飲食的選擇上,優質蛋白質是首選,但過于難消化的肉類,如牛肉,則應烹調至軟嫩再食用。老年人最大的健康威脅,就是心血管疾病,因此飲食調配應以健康蔬果為主,搭配少許魚肉以及富含維生素與礦物質的全谷類食物。 

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大白菜:具有美容養顏、預防乳腺癌的功效

大白菜含有β-胡蘿卜素、維生素C,以及人體所需的微量礦物質鈣、鎂等,不僅具有養生功能,而且有很好的美容功效。另外,有研究發現,日本女性較少罹患乳腺癌,應和她們平日喜食大白菜有關。因為大白菜中含有一種稱為“鉬”的元素,可以抑制人體內亞硝酸胺的產生。

大白菜的鉀含量超過卷心菜,鉀有助于將人體內過多的鈉離子排出體外;也就是說,如果當天飲食口味較重,可以多吃一點大白菜,避免體內鈉離子含量過高而造成血壓升高,也能減少水腫情形的發生。烹調大白菜,應注重保留其維生素C。

大白菜含有豐富的維生素C,但維生素C容易在清洗或長時間烹調過程中流失,因此烹調大白菜時應注意以下兩點:先將大白菜洗干凈,再進行切割,如此可以減少維生素C流失。宜縮短烹調時間,以保存較多的維生素C。

小白菜:高鈣、高纖維,通腸益胃排毒素

小白菜的營養價值與大白菜相近,但其鈣的含量較高,幾乎是大白菜含量的2~3倍;對于孕婦和成長期兒童,是補充營養的理想蔬菜,經常食用頗有益處。

小白菜含維生素B1、維生素B6、泛酸等,具有舒緩神經的功能,可穩定情緒。小白菜含有大量粗纖維,粗纖維在人體內與脂肪結合,可防止血漿膽固醇形成,并促使膽固醇代謝物膽酸排出體外,減少動脈粥樣硬化的形成,保持血管彈性。

小白菜含有豐富的維生素及礦物質,有利于預防心血管疾病,降低罹癌概率;并能通腸益胃,促進腸道蠕動,保持大便通暢;增強身體機能,提升免疫力;還能健脾利尿,促進消化吸收,而且有助于蕁麻疹的消退。

小白菜的β-胡蘿卜素含量比豆類、番茄、瓜類多,含有豐富的維生素C,能防止皮膚粗糙及色素沉淀,使皮膚光潔,延緩衰老。小白菜中所含的維生素C會在體內形成一種“透明質酸抑制物”,這種物質具有抗癌作用,會使癌細胞喪失活力。

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花椰菜:預防癌癥,提高人體免疫力

綠花椰菜富含各種營養素,比一般蔬菜所含的營養種類更多,包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、食物纖維、β-胡蘿卜素、維生素B、維生素C、維生素E、維生素P、維生素U和鈣、磷、鐵等礦物質。常吃綠花椰菜有助于完善身體機能,提高免疫力,較不容易受到流行性病毒感染。

最特別的是,綠花椰菜含有非常豐富的鈣質,可與牛奶媲美。不喝牛奶的人可以考慮從綠花椰菜當中攝取鈣質營養。綠花椰菜還含有“蘿卜硫素”,可以幫助肝臟解毒,減輕致癌物對機體的傷害,特別對腸癌、乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等有預防功效。烹調綠花椰菜別去皮,綠花椰菜中所含的抗癌成分蘿卜硫素存在于莖部外皮中。有些人為了講究食用口感,會把莖部外皮削掉。其實可以將綠花椰菜莖部切成細條狀,再進行烹調即可。

梨子:清除體內壞膽固醇,防治心血管疾病

梨子被認為是“百果之宗”,藥食兩用。中醫認為,吃梨子具有生津止渴、清熱化痰的效果,還可以搭配中藥治療哮喘。

梨子含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙堿酸、蘋果酸、檸檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精等營養素,以及鉀、硼、鈣、鎂、硒、鐵、錳等礦物質。

吃梨子可以預防壞膽固醇在體內堆積,因為梨子含有一種“木質素”,它是非水溶性纖維,在腸道內能與膽固醇互相結合,將其排出體外,從而預防血管栓塞,防治心血管疾病。

吃梨子也能夠預防骨質疏松癥。更年期女性可以適量吃梨子,其中所含的硼能減緩體內鈣質流失。這種物質也能幫助人體集中注意力,增強記憶力,適合求學考試者食用。梨子性寒、味甘,腸胃有寒者、腹瀉者、寒咳者及產后女性慎食。

奇異果:防治大腸癌,預防動脈粥樣硬化

奇異果含有豐富的維生素C,極容易被人體吸收,能夠抑制致癌物“亞硝酸胺”的形成,同時提高人體免疫力。維生素C還可以促使三酰甘油和膽固醇分解,預防高血壓和動脈粥樣硬化。

奇異果的果膠也能吸附致癌物質,將其排出體外,特別是對于大腸癌有很好的防治效果。其中所含的多酚單寧酸能夠對抗病毒,使病毒無法獲取養分而死亡。奇異果富含營養素,適合病人康復期食用。

如果吃得太油膩,這時可以補充奇異果,因其含有蛋白水解酶,可促進肉類食物消化,也能減少便秘。此外,吃奇異果還可以淡化色斑,美容養顏,抑制口腔炎;而其所含的多種微量礦物質還具有美發功能。奇異果搭配酸奶改善便秘,有時蔬果吃得不夠,或是情緒緊張導致便秘該怎么辦?可以將奇異果切成小塊,蘸著酸奶一起食用,能促進腸胃蠕動、幫助消化,進而改善便秘。

葵花子:保護心血管,促進新陳代謝

葵花子含有豐富的不飽和脂肪酸,對心血管有益。葵花子中的亞麻油酸含量也很高,其是對人體有益的脂肪酸,可以保護心血管,清除血管中的壞膽固醇。

除了油脂之外,葵花子還含有維生素E,它是對腦部有保健功能的營養素,可以防止腦細胞衰老、增強記憶力,同時還能夠安定情緒。晚餐吃點葵花子,對于促進睡眠很有幫助。平日用腦過度的人容易導致神經衰弱,也可以把葵花子當作點心食用,既能補充體力,也能緩和情緒。葵花子還含優質蛋白,鉀、磷、鈣、鎂、硒等礦物質,有助于提高人體免疫力。

核桃:常吃核桃可以健腦、延緩衰老

核桃是公認的抗衰老食物,其中所含的磷脂能營養腦神經,預防老年癡呆癥;而不飽和脂肪酸則有助于預防動脈硬化。另外,核桃含有鋅、錳、鉻等人體必需的微量元素,對于代謝膽固醇和保護心血管都有助益;核桃仁中所含的維生素E能使細胞免受自由基損害。

有慢性氣管炎和哮喘病的人冬季容易發病,可以吃點核桃達到保健效果。

美國飲食協會建議,1周吃3次核桃可以幫助中老年人遠離心血管疾病,因為核桃中含有精氨酸、油酸以及抗氧化物質,能保護心血管,預防冠心病、老年癡呆癥。吃核桃還可幫助圍絕經期婦女調節身體的不適。生吃核桃能吃到最完整的營養素。核桃本身有鮮甜滋味,無論水煮或火烤都好吃。但是要攝取最完整的營養素還是生吃核桃最好,而且要連核桃仁表面的褐色薄皮一起吃,能改善心臟功能。

鯽魚:產后婦女喝鯽魚湯可以補虛通乳

鯽魚是滋補食材,中醫認為吃鯽魚可以補虛溫胃;搭配白蘿卜或冬瓜熬湯還有延年益壽的功效。中國古醫籍《本草經疏》云:“諸魚中惟此可常食。”

鯽魚肉富含優質蛋白質,具有修復細胞、強健體魄的功效;而且它容易被人體消化吸收,被認為是肝腎疾病患者、心腦血管疾病患者的優良蛋白質來源;而其他疾病患者,如慢性支氣管炎者也可以吃鯽魚補充營養。

鯽魚是產后婦女補充營養的好食物,不但可以補足氣血,還可以幫助產后婦女通乳。

鱔魚:滋養腦細胞,增強記憶力

鱔魚是廣受人們喜愛的天然滋補養生食材,一般人皆可食用。中醫認為吃鱔魚能夠補身健腦、增強肝腎功能,還能補體虛,適合氣血不足者進行食補。

鱔魚含有非常豐富的營養素,包括維生素B1、維生素B2、煙堿酸、鐵,以及D?H?A和卵磷脂。D?H?A和卵磷脂都是組成人體細胞膜的主要元素,更是滋養腦細胞不可缺少的營養素,因此吃鱔魚不僅能夠維持人體健康機能,更可以修復損傷的腦細胞,并且增強記憶力。

鱔魚當中還有一種特殊的物質稱為“鱔魚素”,這種物質具有降血壓和降血糖的功能,是糖尿病患者很好的食物。而動脈硬化或高血脂者也可以放心食用。

鴨蛋:含有豐富的B族維生素,能消除疲勞

鴨蛋水分含量比雞蛋低,相對地,其蛋白質、鈣、鐵等礦物質和維生素含量較高。鴨蛋中鈣與鐵含量非常豐富,所以吃鴨蛋可以促進骨骼生長發育,改善貧血。

鴨蛋含有非常豐富的B族維生素,能夠營養神經系統、改善疲勞,并增強人體免疫力。中醫認為吃鴨蛋可以補虛、消除疲勞,還能滋陰養血。鴨蛋怎么吃更健康?鴨蛋是性質較寒涼的食物,所以體質虛寒的人要謹慎食用;另外,咸鴨蛋的鹽分含量很高,多吃容易造成水腫,而且其膽固醇和脂肪含量不低,有心血管疾病的人更要謹慎食用。 

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目錄

 

Chapter 01 藥食同源,天然食材即是保健佳品 

五色蔬果的健康黃金搭配法則… 010 

四季最佳飲食法則… 011 

不同體質的人要如何吃… 012 

不同人群該怎么吃出健康… 014 

Chapter 02 蔬果的營養速配 

01 大白菜… 18 

02 小白菜… 20 

03 卷心菜… 22 

04 生 菜… 24 

05 綠花椰菜… 26 

06 白莧菜… 28 

07 芥藍菜… 30 

08 菠 菜… 32 

09 芹 菜… 35 

10 青江菜… 38 

11 空心菜… 40 

12 小黃瓜… 42 

13 絲 瓜… 44 

14 南 瓜… 46 

15 苦 瓜… 48 

16 冬 瓜… 51 

17 胡蘿卜… 53 

18 白蘿卜… 55 

19 茄 子… 58 

20 番 茄… 60 

21 馬鈴薯… 62 

22 地 瓜… 64 

23 山 藥… 66 

24 芋 頭… 68 

25 荸 薺… 70 

26 蘆 筍… 72 

27 竹 筍… 74 

28 茭白筍… 76 

29 玉 米… 78 

30 辣 椒… 80 

31 洋 蔥… 82 

32 青 蔥… 84 

33 韭 菜… 86 

34 姜… 88 

35 大 蒜… 90 

36 黑木耳… 92 

37 香 菇… 94 

38 洋 菇… 96 

39 綠豆芽… 98 

40 香 菜… 100 

41 四季豆… 102 

42 金針菜… 104 

43 蘋 果… 106 

44 香 蕉… 108 

45 葡 萄… 111 

46 梨 子… 114 

47 檸 檬… 116 

48 橘 子… 118 

49 奇異果… 120 

50 西 瓜… 122 

51 鳳 梨… 124 

52 哈密瓜… 126 

53 柿 子… 128 

54 水蜜桃… 130 

55 木 瓜… 132 

56 草 莓… 134 

57 杧 果… 136 

58 櫻 桃… 138 

Chapter 03 五谷雜糧的營養速配 

59 黑芝麻… 142 

60 核 桃… 144 

61 葵花子… 146 

62 紅 豆… 148 

63 綠 豆… 151 

64 黃 豆… 153 

65 花 生… 156 

66 南瓜子… 159 

67 小 麥… 161 

68 小 米… 164 

Chapter 04 海鮮的營養速配 

69 黃 魚… 168 

70 鰱 魚… 171 

71 鯽 魚… 174 

72 鯉 魚… 176 

73 鱔 魚… 178 

74 白帶魚… 181 

75 鱸 魚… 183 

76 泥 鰍… 185 

77 螃 蟹… 187 

78 白對蝦… 190 

79 鮑 魚… 193 

80 鳳 螺… 195 

81 海 參… 197 

82 海 帶… 200 

83 海 蜇… 202 

Chapter 05 肉類的營養速配 

84 豬 肉… 206 

85 豬 肝… 208 

86 牛 肉… 210 

87 羊 肉… 212 

88 雞 肉… 214 

89 鴨 肉… 216 

90 雞 蛋… 218 

91 鴨 蛋… 220 

92 鵝 蛋… 222 

93 鴿子蛋… 224 

Chapter 06 養生藥膳和辛香料的營養速配 

94 竹 笙… 228 

95 紅 棗… 230 

96 菊 花… 232 

97 甘 草… 234 

98 薄 荷… 236 

99 魚腥草… 238 

100 川 七… 240 

101 羅漢果… 242 

102 茴 香… 244 

103 紅 糖… 246 

104 白胡椒… 248 

105 九層塔… 250 

106 肉 桂… 252 

107 豆 蔻… 254 

108 芥 末… 256 

Chapter 07 飲品的營養速配 

109 綠 茶… 260 

110 蜂 蜜… 262 

111 紅 酒… 264 

112 牛 奶… 266 

113 酸 奶… 268 

編輯:lisn

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